5 övningar som stärker bålen

Med en vältränad bål mår resten av kroppen bra! Bålen består av skuldror, mage, rygg och bäcken och är det som bär upp vår kropp och gör så att du får en upprätt och bra kroppshållning. Man kan rätt och slätt säga att bålen är mittpunkten för resten av kroppens rörelser. Med övningar stabiliseras och stärks vår rygg
Bålen bör alla träna ett par gånger i veckan. Har man sin arbetsplats på t ex ett kontor och sitter ner vid en dator mycket kan man få problem i rygg, axlar m m. Genom en vältränad bål får du en bättre hållning och mindre risk att få ont av olika anledningar.
Man kan träna bålen på flera olika sätt beroende på om man är vältränad eller inte. Här kommer tips på 5 övningar för bålen som du kan göra hemma eller någon annanstans.

Plankan

Den klassiska plankan tränar de både muskler i mage, rygg och du får bättre hållning och balans. Man ska hålla kroppen rak som en planka genom att man ligger på mage, spänna magmusklerna och lyfta upp kroppen på tår och underarmar. Armbågarna ska vara under axlarna med 90 grader böjning. Tänk på att vara rak i hela kroppen från huvud till tå. För den som precis börjar träna plankan är det kanske lite lättare att stå på knä istället för tårna.
För den otränade testa att göra plankan 2 gånger 30 sekunder till en början och öka.
För den tränade 2-3 gånger 60 sekunder och öka så länge det känns bra och ländryggen inte svankar.

Sidoplankan

Sidoplankan är som den låter en variant av den vanliga plankan men man tränar mer de sneda magmusklerna. Istället för att lägga sig på mage lägger man sig på sidan med fötterna ihop, lyft sedan kroppen rakt upp genom att stödja på ena armbågen (med rak arm och armbåge under axel) och fötterna. Sträck upp den övre armen mot taket. Glöm inte att aktivera magmusklerna! För en lite lättare variant stå på knä istället för fötter, tänk på att hålla dem parallella. Variera sida och testa ungefär lika lång tid som klassiska plankan eller så länge det känns bra och du orkar.

Rygglyft

Genom rygglyft tränas ländryggen och ryggraden. När man gör rygglyft ligger man också på mage med fötterna i marken. Tänk på att titta ned i golvet för att slippa få ont i nacken. Armarna kan du ha uppe vid öronen eller rakt upp framför huvudet för den som vill att det ska vara lite tyngre träning. När du ligger bekvämt och bra lyfter du upp bröstet utan att lyfta fötter.
Gör övning 2-3 gånger 10 övningar.

Mountain climbers

Mountain climbers tränar både bålen och konditionen samt koordination och balans. Man börjar som i en armhävning alltså med händer och tår i golvet. Sedan ska man springa på stället i den fart man orkar, ju snabbare desto jobbigare och mer konditionsträning. Man för ena knäet mot bröstet medan det andra benet är rakt sedan skiftar man ben. Tänk på att stabilisera kroppen på dina armar.
Testa att göra övningen 2-3 gånger 20 eller kör så många du orkar på t ex 30 sekunder.

Höftlyft

Höftlyft tränar framförallt din bål, sätesmuskler och höfter. För att göra höftlyft ska man ligga på rygg med fötterna i golvet. Lyft sedan upp höfterna ordentligt så att bål, säte och baksida ben spänns. Sänk sedan ner höfterna och upprepa övningen 2-3 gånger 10.